Paru-paru adalah organ vital yang memiliki peran penting dalam sistem pernapasan. Karena itu, penting bagi setiap individu untuk menjaga fungsi paru-paru secara keseluruhan. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menjaga dan meningkatkan fungsi paru-paru, salah satunya adalah olahraga.

Lantas, apa saja rekomendasi olahraga yang dapat meningkatkan fungsi paru-paru? Mari simak informasinya lebih lanjut melalui artikel berikut ini.

Rekomendasi Olahraga untuk Meningkatkan Fungsi Paru-Paru

Olahraga atau latihan tertentu dapat membantu paru-paru bekerja lebih efisien. Hal ini dapat mengurangi sesak napas ketika kapasitas paru-paru seseorang terbatas. Beberapa olahraga juga dapat membantu memperkuat otot diafragma.

Terdapat sejumlah rekomendasi olahraga yang dapat meningkatkan fungsi paru-paru yang mudah dilakukan, di antaranya adalah aerobik, interval training, yoga, pilates, berenang, serta latihan pernapasan. Berikut masing-masing penjelasannya.

1. Aerobik

Rekomendasi olahraga untuk meningkatkan fungsi paru-paru yang pertama adalah olahraga aerobik. Jenis olahraga ini dapat meningkatkan kapasitas organ paru-paru dengan cara melatih otot-otot besar tubuh dengan kecepatan ritmis.

Adapun beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat meningkatkan fungsi paru-paru adalah:

• Jogging.
• Lari.
• Jalan kaki.
• Bersepeda.
• Lompat tali.

Olahraga aerobik dapat meningkatkan toleransi tubuh terhadap latihan, meningkatkan kekuatan otot pernapasan, meningkatkan volume dada, dan meningkatkan pertukaran udara di paru-paru sehingga secara efektif bisa meningkatkan laju dan fungsi pernapasan paru-paru.

2. Interval Training

Interval training merupakan latihan fisik yang dilakukan dengan cara mengombinasikan olahraga intensitas tinggi dan intensitas rendah dalam waktu singkat. Misalnya, Anda dapat berlari dengan kecepatan tinggi dalam waktu 1 menit, lalu berjalan kaki selama 2 menit yang dilakukan secara berulang.

Jenis olahraga ini diketahui dapat memberikan waktu untuk paru-paru agar bisa pulih sebelum melakukan latihan fisik berat kembali. Dengan begitu, interval training dapat melatih serta mengoptimalkan fungsi paru-paru secara keseluruhan.

3. Yoga

Pilihan olahraga untuk meningkatkan fungsi paru-paru selanjutnya adalah yoga. Olahraga ini umumnya lebih melibatkan teknik peregangan, keseimbangan, kelenturan, serta pernapasan tubuh.

Yoga dapat membantu seseorang fokus pada pernapasannya. Pernapasan yang terkontrol dan ritmis selama berolahraga bisa membantu meningkatkan kapasitas paru-paru seseorang sekaligus membangun kekuatan otot untuk kebugaran secara keseluruhan.

Selain meningkatkan fungsi paru-paru, yoga juga baik dilakukan untuk membuat tubuh lebih tenang dan rileks sehingga dapat membantu mengatasi stres.

4. Pilates

Pilates merupakan olahraga low-impact yang berfokus pada rehabilitasi dan membangun kekuatan inti tubuh (core strength). Selain itu, pilates yang merupakan aktivitas penguatan otot juga dapat memperbaiki postur tubuh dan mengencangkan otot pernapasan.

Olahraga pilates berfokus pada kekuatan core atau inti. Core adalah bagian tengah tubuh yang terdiri dari tulang belakang, panggul, punggung bawah, pinggul, perut, dan diafragma.

Otot-otot core bertanggung jawab atas kestabilan tubuh yang berkaitan dengan fungsi pernapasan, sehingga efektif untuk meningkatkan kapasitas serta volume paru-paru. Selain itu, otot perut juga memiliki peran penting dalam pernapasan diafragma yang dapat membantu paru-paru agar bisa terisi dengan udara secara efisien.

5. Berenang

Berenang juga menjadi rekomendasi olahraga untuk meningkatkan fungsi paru-paru yang mudah dilakukan. Hal ini dikarenakan berenang dapat melatih dan menguatkan otot pernapasan serta diafragma karena adanya tekanan yang lebih besar di dalam air.

6. Latihan Pernapasan

Metode yang bisa dilakukan untuk menguatkan otot-otot pernapasan. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan oksigen lebih banyak sehingga dapat melegakan pernapasan dan menghindari risiko sesak napas.

Terdapat dua teknik yang umum dilakukan dalam latihan pernapasan, yaitu pursed lip breathing dan belly breathing (pernapasan diafragma/perut). Pursed lip breathing bertujuan untuk membuat saluran pernapasan terbuka lebih lama sehingga dapat mengoptimalkan udara yang keluar dan masuk ke dalam paru-paru.

Sementara itu, belly breathing berfokus pada kekuatan otot diafragma yang memungkinkan seseorang untuk menarik napas dalam-dalam. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan laju pernapasan secara keseluruhan.

Adapun langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk menerapkan pursed lip breathing dan belly breathing adalah sebagai berikut.

A. Pursed lip breathing:

Duduk dengan posisi tegak untuk membantu mengoptimalkan pergerakan paru-paru.

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan pastikan mulut dalam keadaan mengerucut.

Embuskan napas melalui mulut yang mengerucut dan usahakan untuk melakukannya 2 kali lebih lama daripada saat menarik napas.

B. Belly breathing:

Letakkan tangan di atas perut.

Tarik napas melalui hidung secara perlahan dan perhatikan seberapa jauh perut Anda mengembang. Lalu, buang napas melalui mulut.

Selanjutnya, tarik napas kembali melalui hidung dan usahakan agar perut mengembang lebih tinggi dibandingkan yang sebelumnya.

Buang napas secara perlahan dan coba untuk melakukannya 2–3 kali lebih lama dari setiap menarik napas.

Lakukan langkah-langkah ini selama 5–10 menit setiap harinya.

Selama melakukan latihan pernapasan ini, pastikan untuk melemaskan dan meregangkan otot-otot bahu serta leher. Secara berkala, putar bahu ke depan dan ke belakang dan gerakkan kepala dari sisi ke sisi untuk memastikan bahwa latihan ini tidak menyebabkan tubuh bagian atas terasa tegang atau kaku.

Demikian informasi mengenai rekomendasi olahraga untuk meningkatkan fungsi paru-paru yang dapat dilakukan secara rutin. Di samping itu, Anda juga disarankan untuk melakukan pemeriksaan fungsi paru-paru secara rutin guna menghindari risiko gangguan organ paru-paru yang dapat memengaruhi sistem pernapasan.

Oleh karenanya, Anda dapat memesan paket Skrining Kesehatan Paru dari Siloam Hospitals untuk memperoleh pemeriksaan organ paru-paru secara keseluruhan. Paket ini sudah mencakup foto rontgen, tes darah lengkap, serta tes spirometri yang dapat membantu mendeteksi berbagai kemungkinan gangguan pada paru-paru.